Helpt ademen tegen stress?

Onze ademhaling gebeurt grotendeels onbewust, maar je kan je ademhaling ook gebruiken in jouw voordeel.

Wanneer je veel stress hebt, angstig of onrustig bent, adem je meestal sneller en hoog in de borst. Dat komt omdat je lichaam dan meer energie nodig heeft. Je adem zit dan in een hogere versnelling. Dit is volledig normaal en ook nodig in bepaalde situaties. Wanneer dit langer aanhoudt, kunnen er wel klachten ontstaan. Het gevolg is namelijk dat je je juist nog meer opgejaagd voelt. Niet alleen je lichaam, maar ook je hoofd zit in een hogere versnelling.

Met ademhalingsoefeningen maak je je terug bewust van dit proces. Zo kan je in het moment zelf wat rust vinden en anderzijds op lange termijn meer veerkracht opbouwen tegen stress.

Deze ademhalingsoefeningen helpen tegen stress:

De ademhaling vertragen

Wanneer je je ademhaling wil kalmeren, moet je je eerst bewust worden van je ademhaling. Wanneer je dit goed aanvoelt, kan je proberen om je ademhaling een beetje trager te maken, zonder dit te forceren. Je ademt gewoon door je neus.

De uitademing verlengen

Een andere oefening is om je uitademing dubbel zo lang te maken dan je inademing. Bijvoorbeeld 2 seconden inademen door je neus en dan 4 seconden uit door de mond. Tussen de in- en uitademing zit een korte pauze. Je let hierbij op dat je nooit volledig in- of uitademt, zodat er steeds nog plaats is om extra lucht in- of uit te ademen. Als je dit ongeveer 3 minuutjes doet, merk je dat je in een ritme komt. Wanneer je klaar bent, laat je je ademhaling terug los en keer je terug naar een normaal ritme.

De ademhaling verdiepen

Tussen onze borstkas en buik loopt het middenrif. Dit is een gespierde wand die ons helpt met ademhalen. Bij een hoge versnelde ademhaling gebruiken we deze veel te weinig. Met deze oefening kan je dus proberen om die spier te activeren. Je kan best op je rug liggen en één hand op je borstkas en de andere op je buik leggen. Observeer eerst wat je voelt.

  • Beweegt alleen je borstkast op en neer?
  • Bewegen ze allebei?
  • Of zit je ademhaling meer in je buik?


Probeer nu bij elke inademing je buik omhoog te laten komen en bij iedere uitademing omlaag. Als je dit goed voelt, ben je je middenrif aan het gebruiken bij je ademhaling.

Twee of drie keer per dag gedurende enkele minuutjes deze oefeningen doen is genoeg om het effect te voelen. Voel wat voor jou het beste werkt en het meeste rust brengt.

Nood aan een babbel?

Praat erover