Ik kan niet slapen. Wat nu?
Op deze pagina
Wat kan je nu doen als je niet kan slapen?
1. Probeer eerst tot rust te komen
Als je gespannen bent, piekert of gewoon niet in slaap geraakt, kan een rustige ademhalingsoefening helpen.
Probeer dit eens:
-
Adem in een vierkantje: Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit en houd opnieuw 4 tellen vast. Herhaal enkele keren.
-
Doe een bodyscan: Richt je aandacht stap voor stap op je lichaam, van je voeten tot je hoofd. Dat helpt om uit je gedachten te komen.
-
Span je spieren aan en laat ze weer los: Span je spieren één voor één even aan en laat daarna los. Begin bij je voeten en werk rustig omhoog tot aan je hoofd. Zo voel je het verschil tussen spanning en ontspanning.
2. Lig niet te lang wakker in bed
Ben je na ongeveer 20 minuten nog klaarwakker? Blijf dan niet eindeloos liggen.
Sta even op en ga naar een andere plek. Doe iets heel rustigs en liefst ook een beetje saais.
Bijvoorbeeld:
- uit het raam staren
- wat handdoeken opvouwen
- rustig tekenen of kleuren
Ga pas terug naar bed als je opnieuw slaperig wordt.
3. Vermijd dingen die je wakker maken
Vermijd dingen die je lichaam of brein het signaal geven dat het tijd is om wakker te zijn. Ga dus niet scrollen, gamen, studeren, opruimen of fel licht aandoen. Een glas water drinken kan wel.
4. Zit je hoofd vol gedachten?
Leg een blad papier en een pen naast je bed.
Schrijf je zorgen, ideeën of dingen die je morgen niet mag vergeten kort op. Zo hoef je ze niet allemaal in je hoofd te blijven herhalen.
Problemen voelen 's nachts vaak groter aan dan overdag. Morgen kan je er opnieuw naar kijken.
Wat helpt overdag om beter te slapen?
1. Zorg voor een vast slaapritme
Probeer elke avond ongeveer op hetzelfde uur te gaan slapen en elke ochtend ongeveer op hetzelfde uur op te staan.
Slaap je in het weekend toch graag uit? Probeer dan niet meer dan ongeveer 2 uur later op te staan dan normaal. Anders val je 's avonds vaak moeilijker in slaap en voel je je overdag moeër.
2. Beweeg voldoende en kom buiten
Beweging helpt je om beter te slapen.
Probeer elke dag minstens een uur te bewegen. Buiten bewegen is extra goed omdat daglicht je innerlijke klok helpt juist te zetten.
3. Gebruik je bed alleen om te slapen
Je brein leert waarvoor bepaalde plaatsen dienen.
Als je in bed urenlang scrollt, studeert of series kijkt, gaat je lichaam je bed minder sterk met slapen associëren.
Gebruik je bed daarom liefst alleen om te slapen.
4. Maak afspraken met jezelf over je gsm
Vooral lang blijven scrollen en meldingen tijdens de nacht kunnen je slaap verstoren.
Enkele tips:
- spreek een uur af waarop je stopt met scrollen of chatten
- zet meldingen uit of gebruik 'niet storen'
- leg je gsm buiten handbereik
- leg hem eventueel buiten je slaapkamer
Je hoeft niet alles ineens te veranderen. Zoek een aanpak die voor jou werkt en bouw stap voor stap op.
5. Let op wat je eet en drinkt
Eet liever geen zware maaltijd, vet of zoet 2 uur voor je gaat slapen.
Cafeïne gebruik je best vanaf 6 uur voor het slapengaan niet meer. Dat zit bijvoorbeeld in koffie, thee, cola en Red Bull.
Ook alcohol zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en dus minder uitgerust wakker wordt.
6. Maak een slaapritueel
Doe elke avond ongeveer dezelfde dingen in dezelfde volgorde.
Bijvoorbeeld:
- tanden poetsen
- pyjama aandoen
- nog even lezen
- licht uit
Zo krijgt je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen.
7. Maak een piekerplan
Plan overdag af en toe een rustmoment in waarop je even niets moet. Zo krijgt je hoofd de kans om indrukken, zorgen en gedachten te verwerken.
Als je de hele dag bezig bent, krijg je daar soms pas in bed tijd voor. Dat kan ervoor zorgen dat je net dan begint te piekeren.
8. Heb geduld
Een slaappatroon verandert niet op één nacht.
Vaak duurt het één tot enkele weken voor nieuwe gewoontes effect hebben.
Praat erover als het blijft duren
Lukt slapen al langere tijd moeilijk? Of ben je zo moe dat school, hobby's of sociale contacten eronder lijden?
Praat erover met iemand die je vertrouwt, zoals een ouder, leerkracht, CLB-medewerker of huisarts. Samen kunnen jullie bekijken welke hulp kan helpen.
Meer weten over slaap?
Zie ook:
De laatste controle van deze pagina was op 7 juli 2026.